第一，飛燕式或飛燕點(diǎn)水。俯臥床上，確診，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)使膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，持續(xù)十到十五秒，然后肌肉放松休息三到五秒為一個(gè)周期。
第二，五點(diǎn)支撐法。仰臥在床上，屈肘，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部，雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量。
第三，三點(diǎn)支撐法，在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上的，將雙上肢抬離床面，上述動(dòng)作持續(xù)十到十五秒。然后咽部肌肉，放松放下臀部，休息三到五秒為一個(gè)周期。
對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖人士來(lái)說(shuō)，小燕飛可能比較費(fèi)力，可以采用五點(diǎn)支撐的方法鍛煉?？梢愿鶕?jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自己的方式的進(jìn)行鍛煉。
鍛煉時(shí)不要突然用力過(guò)猛，以防鍛煉腰肌而扭腰，鍛煉后如果次日感到腰部酸疼不適，發(fā)僵應(yīng)該適當(dāng)?shù)臏p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度或者停止鍛煉，以免加重癥狀。
